中医学的視点からの増量栄養
フィットネス愛好者は増量期にタンパク質の需要が高まりますが、中医学的観点から見ると、タンパク質の組み合わせにも多くのこだわりがあり、適切に組み合わせることで栄養を補給しながら脾胃の消化を考慮することができます。
中医学は「気血を補い、筋骨を強くする」ことを強調し、適切な食材の組み合わせを通じて、十分なタンパク質を提供できるだけでなく、脾胃を調節し、体の吸収能力を高め、筋肉の成長をより良くサポートできます。
"脾胃は後天の本であり、気血生化の源である。増量にはまず脾胃を養い、精微を化生させる必要がある。" - 中医学栄養理論
第一のプラン：黄耆炖牛肉
牛肉200g、黄耆15g、生姜3枚、红枣5個を準備します。牛肉を洗って切り、湯通しして血と泡を取り除き、黄耆、生姜、红枣と一緒に土鍋に入れ、適量の水を加え、強火で沸騰させた後弱火で1.5-2時間煮込み、味を調えます。
牛肉は高タンパク食材で、脾胃を補い、気血を益し、筋骨を強くする作用があります。黄耆には補気昇陽、固表止汗の作用があり、体の免疫力と代謝能力を高めます。この組み合わせは体に豊富なタンパク質を提供できるだけでなく、脾胃を調節し、栄養がより良く吸収利用されるようにします。
第二のプラン：黒豆クルミジュース
黒豆50g、クルミ20g、適量の冰糖を取ります。黒豆は6-8時間水に浸し、クルミは殻を取ります。黒豆とクルミを豆浆機に入れ、適量の水を加え、ジュースにして濾し、冰糖で味を調えます。
黒豆は良質なタンパク質と様々なミネラルが豊富で、腎を補い陰を益し、健脾利湿の効果があります。クルミには补肾健脳、強筋健骨の効能があります。このジュースは濃厚な味わいで栄養豊富、消化しやすく、朝食や運動後に飲むのに適しており、体にタンパク質とエネルギーを補給します。
第三のプラン：当帰枸杞烏骨鶏スープ
烏骨鶏1羽、当帰10g、枸杞子20g、山薬100gを準備します。烏骨鶏を処理して洗い切り、湯通しした後、当帰、枸杞子、山薬と一緒に鍋に入れ、適量の水を加え、鶏肉が柔らかくなるまで煮込みます。
烏骨鶏はタンパク質含有量が高く、消化吸収しやすく、滋陰清熱、補肝益腎、健脾止瀉の作用があります。当帰は補血活血の効果があり、枸杞子は肝腎を滋補します。このスープは増量期の体に十分な栄養を提供できるだけでなく、気血を調節し、筋肉がより良く成長するのを助けます。
増量期の中医学的食事原則
増量期の食事は「補って膩らず、滋して滞らず」の原則に従う必要があります。十分な栄養摂取を保証しつつ、過度に脂っこく消化しにくい食物を避け、脾胃の負担を重くしないようにします。
「少量頻回」の方式を採用し、毎日5-6食、各食事を適量にすると、栄養供給を保証しつつ脾胃に過度の圧力をかけません。同時に、荤素の組み合わせ、精粗の組み合わせに注意する必要があります。
運動前後の栄養補給
運動1-2時間前に適量の食事をし、消化しやすい食物、例えば山薬粥や红枣白木耳スープなどを選び、体にエネルギーを提供します。運動後30分以内は栄養補給のゴールデンタイムです。
運動後はタンパク質含有量が高く、吸収しやすい食物、例えば黒豆クルミジュースや烏骨鶏スープなどを選ぶことができます。これらの食物はタンパク質を迅速に補充できるだけでなく、筋肉の回復と成長を促進します。
個別化調節の提案
異なる体質の人は増量期の食事調節も異なります。気虚体質の人は黄耆、人参、山薬などの補気食材を多く摂取し、血虚体質の人は当帰、阿膠、红枣などの補血食材が適しています。
陽虚体質の人は生姜、肉桂などの温陽食材を適量添加でき、陰虚体質の人は白木耳、百合根、枸杞子などの滋陰食材を多く食べるべきです。専門の中医学医に相談して個別指導を受けることをお勧めします。