Ernährung für den Muskelaufbau aus Sicht der TCM
Fitness-Enthusiasten haben während des Muskelaufbaus einen höheren Proteinbedarf, aber aus Sicht der TCM gibt es bei der Protein-Kombination einige wichtige Punkte zu beachten. Nur mit der richtigen Kombination können Sie nicht nur Nährstoffe ergänzen, sondern auch die Verdauung der Milz berücksichtigen.
Die TCM betont "Qi und Blut stärken, Knochen und Muskeln stärken". Durch eine angemessene Kombination von Lebensmitteln können Sie nicht nur ausreichend Protein bereitstellen, sondern auch die Milz regulieren, die Aufnahmefähigkeit des Körpers verbessern und so das Muskelwachstum besser unterstützen.
"Die Milz ist die Grundlage des späteren Himmels und die Quelle der Qi- und Blutproduktion. Für den Muskelaufbau muss zuerst die Milz genährt werden, um Essenz zu erzeugen." - TCM-Ernährungstheorie
Erster Plan: Rindfleisch mit Astragalus
Bereiten Sie 200 g Rindfleisch, 15 g Astragalus, 3 Scheiben Ingwer und 5 rote Datteln zu. Waschen Sie das Rindfleisch und schneiden Sie es in Stücke, blanchieren Sie es, um Blut und Schaum zu entfernen, und geben Sie es zusammen mit Astragalus, Ingwer und Datteln in einen Tontopf. Fügen Sie ausreichend Wasser hinzu, bringen Sie es zum Kochen und lassen Sie es bei schwacher Hitze 1,5-2 Stunden köcheln. Würzen Sie es anschließend.
Rindfleisch ist ein proteinreiches Lebensmittel, das die Milz und den Magen stärken, Qi und Blut nähren und Knochen und Muskeln stärken kann. Astragalus hat die Wirkung, das Qi zu stärken, das Yang zu erhöhen und die Oberfläche zu festigen, und kann die Immunität und den Stoffwechsel des Körpers verbessern. Die Kombination dieser beiden Lebensmittel kann dem Körper nicht nur reichlich Protein liefern, sondern auch die Milz regulieren, damit die Nährstoffe besser aufgenommen und genutzt werden können.
Zweiter Plan: Schwarze Bohnen-Walnuss-Saft
Nehmen Sie 50 g schwarze Bohnen, 20 g Walnüsse und etwas Kandiszucker. Weichen Sie die schwarzen Bohnen 6-8 Stunden ein und entfernen Sie die Schalen der Walnüsse. Geben Sie die schwarzen Bohnen und Walnüsse in einen Sojamilchbereiter, fügen Sie ausreichend Wasser hinzu, mixen Sie alles zu Saft und filtern Sie ihn. Fügen Sie dann Kandiszucker hinzu, um ihn zu würzen.
Schwarze Bohnen sind reich an hochwertigem Protein und verschiedenen Mineralien und können die Nieren stärken, das Yin nähren, die Milz stärken und Feuchtigkeit ausleiten. Walnüsse können die Nieren stärken, das Gehirn stärken und Knochen und Muskeln stärken. Dieser Saft hat einen reichhaltigen Geschmack, ist nahrhaft und leicht verdaulich. Er eignet sich gut zum Frühstück oder nach dem Training, um den Körper mit Protein und Energie zu versorgen.
Dritter Plan: Hühnersuppe mit Angelica und Gojibeeren
Bereiten Sie 1 schwarzes Huhn, 10 g Angelica, 20 g Gojibeeren und 100 g Yamswurzel zu. Verarbeiten Sie das schwarze Huhn, schneiden Sie es in Stücke, blanchieren Sie es und geben Sie es zusammen mit Angelica, Gojibeeren und Yamswurzel in einen Topf. Fügen Sie ausreichend Wasser hinzu und kochen Sie es, bis das Huhn zart ist.
Schwarzes Huhn hat einen hohen Proteingehalt, ist leicht verdaulich und kann aufgenommen werden. Es hat die Wirkung, das Yin zu nähren, Hitze zu klären, die Leber und Nieren zu stärken und die Milz zu stärken, um Durchfall zu stoppen. Angelica kann das Blut stärken und die Durchblutung fördern, und Gojibeeren können die Leber und Nieren nähren. Diese Suppe kann den Körper während des Muskelaufbaus mit ausreichend Nährstoffen versorgen und gleichzeitig Qi und Blut regulieren, um das Muskelwachstum zu fördern.
Ernährungsprinzipien der TCM für den Muskelaufbau
Die Ernährung während des Muskelaufbaus sollte dem Prinzip "stärken, ohne zu belasten, nähren, ohne zu stagnieren" folgen. Es ist wichtig, eine ausreichende Nährstoffaufnahme zu gewährleisten, aber gleichzeitig zu fettige und schwer verdauliche Lebensmittel zu vermeiden, um die Belastung der Milz nicht zu erhöhen.
Es wird empfohlen, die Methode "mehrere kleine Mahlzeiten" anzuwenden, mit 5-6 Mahlzeiten pro Tag, jeweils in Maßen. Auf diese Weise können Sie die Nährstoffversorgung gewährleisten, ohne die Milz zu stark zu belasten. Gleichzeitig sollten Sie auf die Kombination von Fleisch und Gemüse sowie von Vollkorn und raffinierten Lebensmitteln achten.
Nährstoffergänzung vor und nach dem Training
1-2 Stunden vor dem Training können Sie in Maßen leicht verdauliche Lebensmittel wie Yamswurzelbrei oder Dattel-Silberohr-Suppe zu sich nehmen, um den Körper mit Energie zu versorgen. Innerhalb von 30 Minuten nach dem Training ist die goldene Zeit für die Nährstoffergänzung.
Nach dem Training können Sie proteinreiche und leicht verdauliche Lebensmittel wie schwarze Bohnen-Walnuss-Saft oder Hühnersuppe mit schwarzem Huhn wählen. Diese Lebensmittel können nicht nur schnell Protein liefern, sondern auch die Muskelregeneration und das Wachstum fördern.
Individuelle Regulierungsempfehlungen
Menschen mit unterschiedlichen Konstitutionen haben unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse während des Muskelaufbaus. Menschen mit Qi-Mangel-Konstitution sollten mehr Qi-stärkende Lebensmittel wie Astragalus, Ginseng und Yamswurzel zu sich nehmen; Menschen mit Blutmangel-Konstitution eignen sich Blut-nährende Lebensmittel wie Angelica, Eselgelatine und rote Datteln.
Menschen mit Yang-Mangel-Konstitution können in Maßen wärmende Lebensmittel wie Ingwer und Zimt hinzufügen; Menschen mit Yin-Mangel-Konstitution sollten mehr Yin-nährende Lebensmittel wie Silberohr, Lilien und Gojibeeren essen. Es wird empfohlen, einen TCM-Arzt für individuelle Anleitungen zu konsultieren.